8 CONSIGLI PRATICI PER ENTRARE IN CHETOSI E STARE BENISSIMO
1. Digiuno - Il modo più veloce e sicuro per entrare in chetosi è il digiuno. Ideale sarebbe inizialmente evitare il cibo per almeno 24-36 ore, ma a volte sono sufficienti già 12 ore per iniziare a godere di primi effetti della chetosi.
La quantità delle ore di digiuno è direttamente correlata alla quantità di movimento e di esercizio fisico abitualmente svolto dall'individuo.
Successivamente, per mantenere lo stato di chetosi costante, a meno che non si facciano regolarmente gli allenamenti
(L'IDEALE E' IL CARDIO H.I.I.T CLICCA QUI PER SCARICARE L'ALLEGATO GRATUITO) che richiedono un determinato sforzo fisico, è consigliabile proseguire con i periodi di digiuno in modo intermittente e programmato, secondo il proprio grado di sedentarietà, come di seguito indicato;
- 24 ore - Uno o massimo due giorni a settimana il digiuno di 24 ore con solo acqua, caffè thè o tisane non zuccherate. Per coloro che hanno uno stile di vita prevalentemente sedentario sono indicati due giorni non consecutivi di digiuno completo a settimana.
- 8/16 - Digiuno di 16 ore consecutive tutti i giorni, seguendo la dieta a basso contenuto di carboidrati per le restanti 8 ore. Ad esempio, è possibile consumare 3 pasti (pranzo, merenda e cena) partendo dalle ore 12:30 con il pranzo e finendo alle ore 20:30 con la cena, seguito da 16 ore di digiuno.
- 12/12 - Digiuno di 12 ore consecutive tutti i giorni, seguendo la dieta a basso contenuto di carboidrati per le altre 12 ore. Ad esempio, è possibile consumare tutti i pasti (colazione, pranzo e cena) partendo dalle ore 7 di mattina con la colazione e finendo con una cena leggera non più tardi delle 19 e comunque minimo 3 ore prima di coricarsi.
Dalle ore 19 fino alle 7 della mattina seguente bisogna astenersi dal cibo. Questo tipo di digiuno è adatto a chi abitualmente svolge una moderata attività fisica.
2. Attività Fisica : Svolgere regolarmente una moderata attività fisica è fondamentale per mantenere lo stato di chetosi.
Mangiando pochi carboidrati (20/30 al giorno) il fegato è obbligato ad attingere nelle riserve di grasso, per convertirlo in un altra fonte energetica adatta all'organismo; i Chetoni. L'attività svolta a digiuno è molto più potente nell'indurre il fegato a produrre chetoni.
Scegli il momento ideale per te per fare attività fisica e che sia nel range di ore dedicate al digiuno (almeno 3 ore dopo l'ultimo pasto povero di carboidrati)
3. Pochissimi Carboidrati : Abbassare i carboidrati è sicuramente il fattore fondamentale per raggiungere la chetosi.
Normalmente, le cellule usano glucosio (zucchero) come principale fonte energetica, del quale l'eccesso viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.
Quando l'assunzione di carboidrati è molto bassa, le riserve di glicogeno si riducono e i livelli di insulina diminuiscono.
Ciò consente agli acidi grassi di essere rilasciati dalle riserve di grasso corporeo, ed una parte di loro vengono convertiti dal fegato in chetoni, che non sono altro che una naturale fonte energetica alternativa al glucosio.
Il livello di riduzione dei carboidrati è individuale. Alcune persone hanno bisogno di limitare i carboidrati netti a 20gr al giorno, mentre altri possono raggiungere la chetosi arrivando a consumare fino a 50gr.
In ogni caso la quantità di carboidrati non deve essere superiore a 5-10%.
Per le prime due settimane è consigliato limitare i carboidrati a 20grammi per garantire il raggiungimento della chetosi.
Per calcolare la quantità netta di carboidrati presenti in un alimento bisogna sottrarre dal valore indicato di carboidrati la quantità di fibre. Ad esempio; se sulla confezione di un prodotto viene indicato un valore di 15 gr di carboidrati e 7gr di fibre, la quantità di carboidrati netti sarà di 8gr per 100gr di prodotto.
4. Grassi Buoni
La dieta chetogenica è particolarmente ricca di grassi.
Nelle diete chetogeniche utilizzate per la perdita di peso, la concentrazione di grassi si aggira sul 75-80% della quota calorica giornaliera.
E’ importante scegliere grassi buoni come Olio di oliva, olio di avocado, olio di cocco, burro e strutto. Inoltre, ci sono molti alimenti sani e ricchi di grassi che hanno però anche un basso contenuto di carboidrati da tenere in considerazione, come semi vari, frutta secca e avocado.
Non esagerare con i grassi poiché un eccesso potrebbe causare un arresto della perdita di peso.
Basati su consumo giornaliero calorico facendo questo calcolo
Donna : [1kcal x (kg di peso)] x 24ore
Quindi (1 x 69) x 24 = 1656kcal di cui il 5% saranno carboidrati, il 75% grassi e il 20% proteine.
Grassi 138gr
Uomo : [1,1kcal x (kg di peso)] x 24 ore
Quindi (1,1 x 89) x 24 = (97,9) x 24 = 2349,6kcal di cui il 5% saranno carboidrati, il 75% grassi e il 20% proteine. Grassi 195gr
5. Moderare le proteine : Un eccessiva assunzione di proteine può inibire la produzione di chetoni. Numerosi studi hanno dimostrato che la conservazione della massa muscolare e delle prestazioni fisiche è massimizzata durante la dieta chetogenica con un rapporto proteico di 0,8gr, nel caso di un soggetto prevalentemente sedentario.
In una persona particolarmente attiva, si può arrivare fino a 1,7grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso ideale.Se si pesa 100kg e si vuole raggiungere 80, si tiene in considerazione 80kg come peso ideale moltiplicandolo per la grammatura di proteine idonea.
Se non sei sportivo ma farai del movimento come camminata o corsetta leggera ti consiglio di stare sul grammo di proteine per kg di peso ideale.Assumi le proteine durante l'arco della giornata evitando di assumerle tutte a cena, questo per permettere al tuo fegato di fare i lavori notturni come depurazione sangue, preparazione ormoni e quindi energia per il giorno dopo.
Evita l'assunzione di carne di maiale, salumi ed insaccati e prediligi fonti proteiche più sane come uova, pesce o carne possibilmente allevata all'aperto.
6. Olio Di cocco : L'olio di cocco fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni a casa del suo contenuto di uno o più acidi grassi a catena media chiamati MCT. A differenza della maggior parte dei grassi, gli MCT hanno la particolarità di venire assorbiti molto rapidamente e portati direttamente nel fegato, dove possono essere velocemente convertiti in chetoni, contribuendo notevolmente all'aumento del livello di chetosi.
Introduci gradualmente olio di cocco nella dieta se non sei abituato per evitare disturbi digestivi come crampi allo stomaco o diarrea.Nel nostro store puoi trovare
7. Misurare i Chetoni : Verifica sempre i livelli di chetoni nell'organismo per controllare lo stato di chetosi. Il metodo più semplice è attraverso le urine, munisciti di strisce reattive per la chetosi, solitamente vendute in farmacia.
Si può ritenere in chetosi se il valore dei chetoni supera 0,5mmol/l.Da 0,5 a 1,5 parliamo di chetosi lieve.
Da 1,5 a 3.0 parliamo di livello di chetosi ideale.
Evita di superare per molto tempo i 3.0 mmol/l perchè oltre a non produrre beneficio per l'organismo è anche dannoso.
8. Inizia la giornata con un caffè : La caffeina, oltre a rifornirci di energia, migliorando le prestazioni, aiuta ad indurre lo stato di chetosi ed aumenta il livello di chetoni. Inoltre aiuta ad quietare il senso continuo di fame, soprattutto nel periodo iniziale. Ovviamente, per chi non lo sia già, bisogna abituarsi a prenderlo senza zucchero, completamente amaro o con aggiunta di un pò di latte.
Nel Mondo delle Diete Alimentari ci sono varie caratteristiche ma se le guardi con l'occhio tecnico da professionista esistono solo 2 strade:
- Diete Senza Carboidrati
- Diete Con Carboidrati
Tutto il resto (come per esempio diete senza grassi) non portano a niente di duraturo.
Quindi, Per Dimagrire Per Sempre puoi scegliere se Mangiare seguendo le linee della Dieta a Zona 40:30:30 o Mediterranea.
O Scegliere di Fare una Dieta senza carboidrati e qui solo : Chetogenica e Metabolica.
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L'attività fisica ed il glicogeno.
Più ti muovi e più sarai magro. Il segreto è consumare glicogeno se ami mangiare i carboidrati oppure devi cominciare a creare una strategia fatta di mini pasti bilanciati tenendo conto di alcune caratteristiche chimiche dei cibi.
Per fare questo ho preparato un video corso capace di farti diventare nutrizionista di te stesso.
La fonte da cui attingere i carboidrati è molto importante. Legumi, tuberi, frutti amidacei, possono essere ottimi alimenti, ricchi di sostanze nutritive che possono apportare zuccheri senza rischiare di esagerare. Tuttavia è molto importante trovare il quantitativo glucidico ottimale ma anche da quale fonte introdurlo.
